Методика тренировки в жиме лежа
В отличии от приседания и тяги становой, которые мы тренируем 2 раза в неделю, то жим лежа делаем от 4х до 8 раз в неделю, в зависимости от того сколько раз в неделю тренируется спортсмен. Я исхожу из того, что мышцы рук намного меньше мышц ног и спины, поэтому им намного меньше надо времени на восстановление. В 50е - 60е годы у тяжелоатлетов было крылатое выражение: "Для того, чтобы много жать - надо много жать." Очень часто в тренировку включаю 2 жимовых упражнения. Но обязательно между ними даю какое то упражнение на тренировку других мышц например приседания или тяга становая. После жима лежа обязательно даю упражнения на грудные мышцы, если в тренировки 2 жима, то после второго жима.
Точно по такой же системе готовились: Чемпионы мира по жиму лежа Алексей Сивоконь и Фанил Мухаматьянов, бронзовый призер Чемпионата мира Сергей Мор, а так же и Ирина Луговая готовилась к Чемпионату Европы по жиму лежа 1999 года, который она выиграла. Только она вместо приседаний делала: жим ногами, разгибание и сгибание бедра на тренажере, вместо тяг, делала различные наклоны. Это было связано с травмой спины. Она выиграла Чемпионат Европы с прекрасным результатом 152,5кг.
Это говорит о том, что эту систему с одинаковым успехом могут использовать как троеборцы, так и чистые жимовики. Давайте рассмотрим 2 плана в жиме лежа, один в подготовительном (базовом) периоде, другой в соревновательном периоде.
Итак, подготовительный период.
Например, группа КМС и МС - 5 тренировок в неделю:
Подготовительный период
| 1 неделя |
| Понедельник |
1.ж.л. - 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р,70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30) |
|
3.ж.л. - 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26) |
| Вторник |
1.Жим сидя под углом 4рХ6п.(24) |
|
2.Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом) |
| Среда |
1.ж.л - 50% 6рХ1п, 60%5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п, |
|
85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п, |
|
60% 6рХ1п, 55% 7рХ1п, 50% 8рХ1п. (71) |
| Пятница |
2.ж.л. - 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25) |
| Суббота |
2.Жим из-за головы 5рХ5п. (25) |
|
3.Отжимания на брусьях 4рХ6п. |
| |
Всего за неделю: 201 подъем |
| |
Интенсивность - 67.1% |
Цифра перед упражнением показывает, каким по счету делается упражнение в тренировке.
Р - какое количество раз выжимается штанга в одном подходе,
П - количество подходов к данному весу.
В скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.
Обратите внимание на то, что если в понедельник нагрузка была хорошей по интенсивности, то в среду она была большой по объему. Хотя спортсмен и жал 80 и 85 процентные веса, интенсивность будет ниже, чем в понедельник за счет большого количества подъемов от 50 до 70%. Многие называют это "пирамидой ", мы называем "марафоном " и делаем его 1 раз в неделю, но только в базовом периоде. Он очень сильно забивает руки, поэтому в пятницу делаем один жим с небольшим повторением за подход.
При написании любого плана самое главное - вариативность: чередование больших, малых и средних тренировок,как в недельном, так и в месячном цикле. Поэтому обязательно надо считать количество подъемов штанги (КПШ), объем в кг и средний вес в кг и в %.
При планировании 2й недели мы обращаем внимание на то, что если убавляем КПШ за счет уменьшения количества повторений в подходе, тогда увеличиваем интенсивность тренировки за счет увеличения количества подъемов 85-90 и 95 процентных весов. Примерно так:
| 2 неделя |
| Понедельник |
1.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90% 1рХ3п (22) |
|
3.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70%3рХ1п,80% 2рХ5п (19) |
| Вторник |
2.Отжим.на брусьях 5рХ5п |
| Среда |
2.ж.л. 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23) |
| Пятница |
2.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36) |
| Суббота |
2 .ж.л. 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30) |
|
4. Трицепсы 10рХ5п |
| |
Всего за неделю: 130 подъмов |
| |
Интенсивность - 71,5 % |
На 3й неделе можно запланировать 170 подъемов с интенсивностью 69.1%, но можно и очень большую нагрузку по КПШ и объему. В связи с тем, что нам придется делать большое количество подъемов штанги с весами 65-75%, то естественно и интенсивность несколько снизится. Давайте посмотрим на примере 3 недели.
| 3 неделя |
| Понедельник |
1.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
|
3.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п (35) |
| Вторник |
2.ж.л. 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ4п (20) |
| Среда |
1.ж.л. 50% 8рХ1п,55% 7рХ1п,60% 6рХ1п,65% 5рХ1п,70% 4рХ1п, |
|
75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 6рХ1п, |
|
60% 8рХ1п,55% 10рХ1п,50% 12рХ1п (86) |
| Пятница |
2.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п (33) |
| Суббота |
2.ж.л. 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ4п (36) |
| |
Всего за неделю: 240 подъемов |
| |
Интенсивность - 64,7 % |
В среду спортсмен делал очень большой "марафон", при этом ему обязательно надо помочь морально. В таких случаях я, например, Сергею Мору говорю, что его соперник Соловьев Дмитрий делает в это время тренировку еще больше. Очень важный фактор - научить спортсмена терпеть усталость, боль. Любой спортсмен - это человек со своими слабостями и недостатками и, естественно, что иногда ему бывает трудно себя заставить делать то, что не получается или очень тяжело сделать. И тогда я говорю своим ученикам: "Да, ты можешь себя пожалеть, я могу тебя пожалеть, твоя девушка или жена могут тебя пожалеть, но соперник никогда тебя не пожалеет. Поэтому иди и продолжай тренировку." Так Алексей Сивоконь самый большой "марофон" делал из 120 подъемов, причем, доходил до 90%.
После такой большой недели, естественно, надо снизить интенсивность.
| 4 неделя |
| Понедельник |
2. ж.л. 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п. (24) |
| Вторник |
2.Жим сидя под углом 3рХ5п. (15) |
|
3. Отжимания на брусьях 6рХ5п |
| Среда |
2.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ 1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,80% 1рХ3п, |
|
75% 2рХ2п,70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п (44) |
| Пятница |
2.ж.л. 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (22) |
| Суббота |
2.Жим из-за головы 4рХ5п. (20) |
|
3.Трицепсы 10рХ5п |
| |
Всего за неделю: 125 подъемов |
| |
Интенсивность - 67,2% |
Таблица - 1
| Зоны |
1 неделя |
2 неделя |
3 неделя |
4 неделя |
За месяц |
| 50% |
24 - 1200 |
13 - 650 |
41 - 2050 |
17 - 850 |
95 - 4750 |
| 51-60% |
31 - 1800 |
21 - 1310 |
54 - 3135 |
20 - 1180 |
126 -7425 |
| 61-70% |
34 - 2330 |
24 - 1635 |
84 - 5685 |
20 - 1380 |
162 - 11030 |
| 71-80% |
61 - 4700 |
61 - 4750 |
61 - 4670 |
27 - 2090 |
210 - 16210 |
| 81-90% |
2 - 170 |
11 - 950 |
|
8 - 680 |
21 - 1800 |
| 91-100% |
|
|
|
|
|
| К П Ш |
152 |
130 |
240 |
92 |
614 |
| Ин% |
67,1% |
71,5% |
64,7% |
67,2% |
67,1% |
| УО |
10200 |
9295 |
15540 |
6180 |
41215 |
Из таблицы - 1, очень хорошо видна вариативность.
Соревновательный период
В соревновательном периоде, который длится от 4 до 6 недель, я не планирую "марафоны", и максимальное количество подъемов в подходе не превышает 3. Уменьшается количество подъемов штанги разминочных весов от 50% до 70% и увеличивается количество поъемов штанги весом с 75% до 95%. За счет этого увеличивается интенсивность тренировок, см. таблцу - 2. "Прикидку" делаем дней за 20 до соревнования. Причем, опытные спортсмены на уровне сборной команды России "прикидку" не делают. Им достаточно поработать на 90-95% и они уже знают, с какого результата будут начинать на соревнованиях.
| 1 неделя |
| Понедельник |
2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (30) |
| Вторник |
1.Жим сидя под углом 3рХ5п. (15) |
| Среда |
1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п,85% 1рХ3п (21) |
| Пятница |
1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27) |
|
3.ж.л. 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ4п (24) |
| Суббота |
О т д ы х |
| |
Всего за неделю: 117 подъемов |
| |
Интенсивность - 71,6% |
| 2 неделя |
| Понедельник |
1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (20) |
|
3.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ6п (27) |
| Вторник |
1.Жим из-за головы 4рХ5п. (20) |
| Среда |
1ж.л..50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ8п (28) |
| Пятница |
1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п, |
|
85% 2рХ3п,80% 2рХ2п (26) |
| Суббота |
1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п.75% 2рХ4п (14) |
| |
Всего за неделю: 135 подъемов |
| |
Интенсивность - 72,7% |
| 3 неделя |
| Понедельник |
2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4 (20) |
| Вторник |
О т д ы х |
| Среда |
1. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п,80% 1рХ2п, |
|
90% 1рХ1п, 95 - 100% 1рХ2 - 3п (16) |
| Пятница |
1.50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22) |
| Суббота |
1.55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ4п (21) |
| |
Всего за неделю: 79 подъемов |
| |
Интенсивность -70,0% |
В понедельник 3 недели, делаем среднию по объему и небольшую по интенсивности тренировку. Во вторник отдых, этого бывает достаточно, что бы спортсмен восстановился перед прикидкой.
Так как атлет делает мало подъемов на веса 90%-95%-100%, интенсивность за неделю снижается до 69,8% (см. таблицу -2 ), но она все равно выше чем в подготовительном периоде.
С 3й недели атлет переходит на 4х разовую тренировку в неделю.
| 4 неделя |
| Понедельник |
2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п, |
|
90% 1рХ2п, 80% 2рХ2п (24) |
| Вторник |
О т д ы х |
| Среда |
1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ3п,80% 3рХ2п (24) |
| Пятница |
2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27) |
| Суббота |
1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ5п (16) |
| |
Всего за неделю: 91 подъем |
| |
Интенсивность - 71,8% |
На 4й недели в последний раз повышаем недельную нагрузку по объему и интенсивности, за счет подъемов штанги 80-85 и 90 процентных весов.
| 5 неделя |
| Понедельник |
2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (20) |
| Вторник |
О т д ы х |
| Среда |
1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,80% 1рХ3п (13) |
| Пятница |
1.ж.л. 50% 3рХ1п,60%3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п (20) |
| Суббота |
О т д ы х |
| |
Всего за неделю: 53 подъема |
| |
Интенсивность - 67,7% |
На 5й недели атлет переходит на 3х разовую тренировку, снижаем недельную нагрузку по объему и интенсивности.
| 6 неделя |
| Понедельник |
1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,75% 1рХ2п (12) |
| Вторник |
О т д ы х |
| Среда |
1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 1рХ3п (12) |
| Четверг |
О т д ы х |
| Пятница |
О т д ы х |
| |
Всего за неделю: 24 подъема |
| |
Интенсивность - 61,7% |
| Суббота |
Соревнования |
| Воскресенье |
Соревнования |
| |
Последняя тренировка больше похожа на разминку перед соревнованиями.
Таблица - 2
| Зоны |
1 неделя |
2 неделя |
3 неделя |
4 неделя |
5 неделя |
6 неделя |
За месяц |
| 50% |
9 - 450 |
9 - 450 |
9 - 450 |
6 - 300 |
9 - 450 |
6 - 300 |
48 - 2400 |
| 51 - 60% |
13 - 760 |
15 - 870 |
12 - 705 |
12 - 690 |
9 - 540 |
9 - 540 |
70 - 4105 |
| 61 - 70% |
22 - 1520 |
21 - 1440 |
22 - 1510 |
18 - 1230 |
16 - 1120 |
7 - 490 |
106 - 7310 |
| 71 - 80% |
55 - 4320 |
56 - 2100 |
32 - 2460 |
47 - 3680 |
19 - 1480 |
2 - 150 |
211 - 14190 |
| 81 - 90% |
3 - 255 |
14 - 1190 |
1 - 90 |
8 - 690 |
|
|
26 - 2225 |
| 91 -100% |
|
|
3 - 300 |
|
|
|
3 - 300 |
| КПШ |
102 |
115 |
79 |
91 |
53 |
24 |
464 |
| Ин% |
71,6% |
72,7% |
69,8% |
72,4% |
67,7% |
61,7% |
70,8% |
| УО |
7305 |
8360 |
5515 |
6590 |
3590 |
1480 |
32840 |
При сравнении обсчетов подготовительного и соревновательного месяца видно, что при уменьшении количества подъемов штанги в соревновательном периоде, мы увеличили интенсивность тренировок. В 5 и 6 неделях убавляем как количество КПШ, так и интенсивность тренировок. Это необходимо, для того, что бы спортсмен смог лучше восстановиться перед соревнованиями.
|
