|
АЭРОБИКА И ФИТНЕСС
Возникновение аэробики и ее классификация.
Слово "аэробика" применительно к различным видам двигательной активности, имеющим оздоровительную направленность, предложил известный американский врач Кеннет Купер. В конце 60-х годов под его руководством проводилась исследовательская работа для военно-воздушных сил США по аэробной тренировке. Основы этой тренировки, ориентированные на широкий круг читателей, были изложены в книге "Аэробика", изданной в 1963 году.
В широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде, и другие виды двигательной активности. Выполнение общеразвивающих и танцевальных упражнений, объединенных в непрерывно выполняемый комплекс, также стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это и дало основание использовать термин "аэробика" для разнообразных программ, выполняемых под музыкальное сопровождение и имеющих танцевальную направленность. Это направление оздоровительных занятий получило огромную популярность во всем мире.
В связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных направлениях современной аэробики танцевальной направленности, можно использовать следующую классификацию аэробики:
- оздоровительная
- прикладная
- спортивная
Оздоровительная аэробика - одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки, для широкого круга занимающихся активно работают различные группы специалистов. В том числе американская ассоциация аэробики, американская аэробическая ассоциация здорового образа жизни, международная ассоциация спортивного танца и др. Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа кардиораспираторной системы.
Существует также классификация оздоровительной аэробики для занимающихся разного возраста и уровня подготовленности:
1. Для дошкольников, школьников, юношеского возраста, для взрослых - молодежного, среднего и старшего возрастов
2. По полу: для женщин (для беременных), для мужчин
3. По уровню подготовленности: начинающие, 2-й, 3-й год обучения и т.д.
Спортивная аэробика - это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высоко интенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные по сложности элементы разных структурных групп и взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп). Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики "базовые" аэробные шаги и их разновидности.
Прикладная аэробика - она получила определенное распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу программы, группы поддержки спортсменов, черлидинг).
Все многообразие современных направлений базируется на основах, заимствованных из систем оздоровительных занятий, особенности проведения которых будут рассмотрены на последующих страницах.
Урок аэробики.
Занятия аэробикой с оздоровительной направленностью проводятся в виде урока. Преимущества урочной формы проведения занятий заключаются в том, что учебный процесс возглавляет квалифицированный инструктор-преподаватель, обеспечивающий решение задач и максимальную продуктивность занятий.
При разработке тренировочных программ прежде всего нужно определить цели, продумать направленность и подобрать содержание занятий, на различные по длительности циклы (год, полугодие, квартал, месяц, ежедневные занятия). Как и в любом виде двигательной активности в занятиях аэробикой решаются три основных типа педагогических задач (воспитательные, оздоровительные и образовательные). Объем средств (содержание и виды движений), используемых в конкретных уроках для решения этих задач, зависит от основной цели занятий и контингента занимающихся.
Для деятельности тренера (инструктора) характерны два типа конструирования программ и проведения уроков аэробики - свободный (фристайл) и структурный (хореографический).
В свободном методе конструирование программ происходит во время проведения урока, при этом подбор упражнений происходит спонтанно, широко используется импровизация в движениях и комбинациях простейших шагов, повторяющихся во время определенного танцевального фрагмента. При применении фристайла музыкальное сопровождение, содержание упражнений и частей урока, а также методов обучения и проведения упражнений, используемых в каждом последующем уроке, могут различаться.
В структурном методе конструирование программ осуществляется заранее, при этом используются специально подготовленные музыкальные фонограммы и разработанные хореографические комбинации, состоящие из сочетаний различных аэробных шагов, повторяющиеся в соединении упражнений в определенном порядке, с заданной частотой, количеством движений и в точном соответствии с музыкальным сопровождением. Такие стандартизированные программы повторяются в течение определенного цикла занятий, достаточного для решения конкретных И все же занятия проводимые на основе структурной программы, могут быть более сложными и эффективными для занимающихся разных целевых групп. Преимуществом этого подхода является то, что после разучивания упражнений занимающиеся более уверенно выполняют танцевальные комбинации в различных сочетаниях. Этот вариант проведения занятий привлекателен для многих занимающихся, т.к. они получают возможность оценить свои достижения и повысить уровень тренированности.
Несмотря на разные подходы к составлению оздоровительных программ, все специалисты признают необходимость учета физиологических изменений в организме людей, происходящих во время занятия. Общепризнанной является урочная форма, в которой выделяют три части: подготовительную, основную и заключительную.
В каждой из частей урока аэробики можно выделить некоторые характерные для данного направления оздоровительных занятий фрагменты, позволяющие решать определенные частные задачи.
В подготовительной части урока используются упражнения, обеспечивающие:
1. Постепенное повышение частоты сердечных сокращений.
2. Увеличение температуры тела.
3. Подготовку опорно-двигательного аппарата к последующей нагрузке и усиление притока крови к мышцам
4. Увеличение подвижности в суставах.
В основной части урока необходимо добиться:
1. Увеличения частоты сердечных сокращений до уровня "целевой зоны"
2. Повышения функциональных возможностей разных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной).
3. Повышения расхода калорий при выполнении специальных упражнений.
В заключительной части урока используются упражнения, позволяющие:
1. Постепенно снизить обменные процессы в организме.
2. Понизить частоту сердечных сокращений до уровня близкого к исходному.
Рассмотрим наиболее типичную схему урока оздоровительной аэробики.
Общая структура урока аэробики:
Подготовительная разминка
5-10 минут
1. локальные (изолированные) движения частями тела повороты головы, наклоны, круговые движения плечами, выставление ноги на носок, движения стопой темп движения от низкого до среднего, небольшая амплитуда движений
2. совмещенные движения для обширных мышечных групп полуприседы, выпады, движения туловищем, варианты шагов на месте и с перемещениями в сочетании с движениями руками упражнения на координацию и усиление кровотока выполнять с среднем темпе с увеличением амплитуды
3. Упражнения на гибкость растягивание мышц голени ("стретч"), передней и задней поверхности бедра, поясницы выполнять в медленном и среднем темпе в положении стоя, с опорой руками о бедра.
Основная аэробная.
20-40 минут 1. аэробная разминка
3-10 минут базовые элементы и усложнение движений, варианты ходьбы с движениями руками разучивание танцевальных соединений в среднем темпе на месте и в передвижении
"Аэробный пик".
15-20 минут танцевальные комбинации аэробных шагов и их вариантов, бег, прыжки в сочетании с движениями рук выполнение "блоков" упражнений на месте и с перемещениями в разных направлениях, увеличение нагрузки за счет координационной сложности, амплитуды и интенсивности движений
3. аэробная "заминка"
2-3 минуты базовые элементы, варианты ходьбы с уменьшающейся амплитудой движений рук уменьшение амплитуды перемещений, темпа движений
снижение нагрузки "первая заминка"
до 2 минут 1. упражнения для всего тела амплитудные движения руками, сгибания и разгибания туловища с опорой руками о бедра движения выполняются в стойке ноги врозь, выпаде и полуприседе, сочетаются с дыханием, темп движений замедляется.
Упражнения на силу "калистеника".
5-10 минут 1. упражнения для мышц туловища в положении лежа упражнения на силу и силовую выносливость мышц брюшного пресса и спины выполнять от одной до трех серий по 10-16 повторений. Методы выполнения упражнений и длительность пауз между сериями зависят от уровня подготовленности занимающихся. Можно использовать упражнения с утяжелителями, амортизаторами, на тренажерах
2. упражнения для мышц бедра в положениях лежа упражнения на силовую выносливость приводящих и отводящих мышц бедра
3. упражнения для мышц рук и плечевого пояса варианты сгибания и разгибания рук в различных исходных положениях.
Заключительная снижение нагрузки "вторая заминка".
2-5 минут 1. упражнения на гибкость ("глубокий стретч"), общая заминка растягивание мышц передней, задней и внутренней поверхностей бедра, голеней, мышц груди, рук и плечевого пояса в разных исходных положениях, медленно, с фиксацией поз и последующим расслаблением.
Представленная общая структура урока аэробики может иметь разные варианты в содержании и длительности как отдельных фрагментов, так и всего занятия. В отдельных типах уроков может отсутствовать силовая серия упражнений и за счет нее удлиняться аэробная часть. Для начинающих заниматься рекомендуют удлинять калистенику, при этом уменьшая аэробную часть урока.
Само по себе наличие у тренера программы занятия еще не гарантирует достижение занимающимися оздоровительного эффекта. Существенное значение имеют знания и умения тренера. Уровень его профессиональной подготовки проявляется и в умении планировать обучение, регулировать физическую нагрузку как в каждом отдельном занятии, так и в системе длительных занятий. В оздоровительной работе широко используются групповые (рекомендуется комплектовать группы с учетом возраста и уровня подготовленности занимающихся) и индивидуальные занятия аэробикой (персональный тренинг под руководством тренера или самостоятельные занятия).
Деятельность занимающихся на уроках аэробики может быть организована фронтальным (все занимающиеся одновременно выполняют упражнения), индивидуальным (самостоятельное выполнение задания под руководством тренера) или круговым способом (выполнение упражнений на "станциях" с различной целевой направленностью в составе небольшой группы
При постоянных занятиях аэробикой и использовании заранее разработанных стандартных программ можно придерживаться следующих рекомендаций по продолжительности их изучения, базирующихся на учете адаптации организма занимающихся к нагрузке:
1. Одну (две) недели выполнять стандартную нагрузку, разучивать танцевальные соединения и совершенствовать технику движений.
2. Одну (две) недели повышать нагрузку за счет увеличения продолжительности урока (на 10%). В стандартной программе увеличить количество повторений разных "блоков" упражнений.
3. Две (четыре) недели продолжить повышение нагрузки, увеличив длительность урока еще на 10% или увеличив интенсивность упражнений.
Выбор упражнений для занятий аэробикой.
Выбор упражнений для конкретного урока зависит в первую очередь от возраста и уровня подготовленности занимающихся. В аэробике различают упражнения, выполняемые с низкой (ударной) нагрузкой (Low impact или Lo) и высокой (ударной) нагрузкой (Higt impact или Hi). В данном случае слово "impact" обозначает толчковую нагрузку, оказываемую на суставы и позвоночник при выполнении разных вариантов ходьбы, бега и прыжков. При выполнении упражнений с низкой (ударной) нагрузкой (Lo) одна стопа как минимум должна находиться на полу, а руки не должны подниматься выше уровня плеч (в горизонтальной плоскости). При движениях с высокой (ударной) нагрузкой (Hi) обе ноги на короткое время отрываются от пола (т.е. движение выполняется с фазой полета), а руки поднимаются выше уровня плеч. В уроках аэробики часто используются различные комбинации движений рук и ног с разной нагрузкой. Например: Lo-движения ногами и Hi-движения руками.
Однако обозначения Low и Hi impact не обязательно свидетельствуют об интенсивности тренировки. При описании упражнений для оздоровительных программ указывается количество движений (частота) в минуту, которая должна соответствовать числу счетов тактовых долей. Для Low impact рекомендуют использовать музыкальное сопровождение с частотой 120-130 акц/в мин. А для High impact от 130 до 160 (очень редко более 160) акц/в мин.
Перечень упражнений, рекомендуемых для
использования в уроке аэробики.
В связи со спецификой аэробики, наиболее типичными для урока аэробики являются следующие средства:
1. Общеразвивающие упражнения в положении стоя:
- упражнения для рук и плечевого пояса в разных направлениях (поднимание и опускание, сгибание и разгибание, дуги и круги)
- упражнения для туловища и шеи (наклоны и повороты, движения по дуге и вперед)
- упражнения для ног (поднимание и опускание, сгибание и разгибание в разных суставах, полуприседы, выпады, перемещение центра тяжести тела с ноги на ногу)
2. Общеразвивающие упражнения в положении сидя и лежа:
-упражнения для стоп (поочередные и одновременные сгибания и разгибания, круговые движения)
- упражнения для ног в положении лежа и в упоре на коленях (сгибания и разгибания, поднимание и опускание, махи)
- упражнения для мышц живота в положении лежа на спине (поднимание плеч и лопаток, то же с поворотом туловища, поднимание ног согнутых или разгибанием)
- упражнения для мышц спины в положении лежа на животе и в упоре на коленях (небольшая амплитуда поднимания рук, ног или одновременных движений руками и ногами с "вытягиванием" в длину)
3. Упражнения на растягивание:
- в полуприседе для задней и передней поверхности бедра
- в положении лежа для задней, передней и внутренней поверхностей бедра
- в полуприседе или в упоре на коленях для мышц спины
- стоя для грудных мышц и плечевого пояса
4. Ходьба:
- размахивая руками (кисти в кулак, пальцы врозь и др.)
- сочетание ходьбы на месте с различными движениями руками (одновременными и последовательными, симметричными и несимметричными).
- ходьба с хлопками
- ходьба с продвижением (вперед, назад, по диагонали, по дуге, по кругу)
- основные шаги и их разновидности, используемые в аэробике
5. Бег - возможны такие же варианты движений, как и при ходьбе.
6. Подскоки и прыжки:
- на двух ногах (в фазе полета ноги вместе или в другом положении) на месте и с продвижением в разных направлениях (с осторожностью выполнять перемещения в стороны)
- с переменой положения ног: в стойку ноги врозь, на одну ногу, в выпад и др. (не рекомендуется выполнять больше 4 прыжков на одной ноге подряд)
- сочетание прыжков и подскоков на месте или с перемещениями с различными движениями руками
В связи с тем, что в оздоровительной аэробике большая часть движений оказывает нагрузку на суставы и позвоночник, то при выборе упражнений особое внимание уделяют правильной технике и безопасности условий выполнения. Многие упражнения, дающие определенный тренировочный эффект, но подобранные без учета подготовленности занимающихся при длительном, интенсивном повторении могут представлять определенный риск для здоровья и вести к травмам или повреждениям. Рассмотрим наиболее важные положения, которые нужно учитывать при подборе упражнений. Во всех упражнениях запрещены баллистические "хлестообразные", "рывковые" движения.
Диеты
Диеты или физические занятия?
Каков лучший подход к сбросу веса: диета, когда сокращается количество получаемых килокалорий, или физические занятия, увеличивающие количество сжигаемых килокалорий? Ответом, конечно же, является ОБА. Но для того, чтобы понять почему, необходимо понимание понятия энергетического баланса.
Энергетическое содержание пищи постоянно преобразуется в другие формы энергии. В том числе и в энергию, используемую для сокращения мышц. Энергетический баланс означает, что когда поступление калорий равно сгоранию калорий, вес тела остается неизменным. Нарушение баланса между поступлением и сгоранием вызовет изменение в весе. Например, когда человек тратит больше энергии (килокалорий), чем обеспечивает съедаемая пища, организм обращается к жировым запасам. И, наоборот, когда поглощается больше килокалорий, чем человек тратит, избыток откладывается в виде жира.
Отсюда следует, что лучшим к сбросу веса является сочетание диеты и физических упражнений. Физические занятия позволяют сжигать большее количество жира, улучшают мышечный тонус, развивают сердечно-сосудистую систему. Во время первых нескольких месяцев занятий изменения в весе будут незначительными, это связано с тем, что на начальных этапах, нежировая масса тела увеличивается с такой же скоростью, как и уменьшается жировая. По мере того, как отношение нежировой массы тела к жировой возрастает, фигура становится стройнее, а одежда свободнее – даже если вес не изменился.
Результативная тренировка состоялась, если в течении 50 минут вы непрерывно выполняли несложные в техническом отношении движения с большим количеством повторов, и при этом поддерживали определенную частоту пульса. Через 20-30 минут активных упражнений начинается процесс расширения жиров – основная цель аэробного тренинга.
Двухнедельная фитнес-диета.
1-ый день
- Завтрак: 2яйца, 100 гр. овсянки, 1 ст. сока, 50 гр. обезжиренного творога.
- Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
- Обед: 100гр. вареной курицы, 100гр. риса, 100гр. зеленого салата.
- Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт
- Ужин: 100гр. тушеной рыбы, 100гр. салата, яблоко
2-ой день
- Завтрак: 100гр. гречки, 2 яйца, 1ст. молока, немного фруктов
- Второй завтрак: 1ст. сока, 50гр. творога
- Обед: куриный салат 150гр., 1 картофелина, яблоко
- Полдник: йогурт обезжиренный, фрукты
- Ужин: 150гр. рыбы тушеной,1 чашка вареной фасоли, салат 100гр.
3-ий день
- Завтрак: 200гр.фруктов, 100гр. овсянки, омлет из 2-х яиц
- Второй завтрак:банан,100гр.творога
- Обед: 150гр. рыбы, 100гр. рыбы, 100гр. овощей
- Полдник: фрукты 100гр., йогурт
- Ужин: 100гр. курицы, 1 чашка кукурузы. 100гр. салата
4-ый день
- Завтрак: 1 апельсин, 100гр. геркулеса, 1 ст. молока
- Второй завтрак: банан, 100гр. творога
- Обед: 150гр. курицы, 50гр. риса
- Полдник: 1 ст. сока, отруби
- Ужин: 120гр. говядины, 1 чашка кукурузы
5-ый день
- Завтрак: 1 яблоко, 100гр. овсянки, омлет, 1ст. сока
- Второй завтрак: 1ст. овощного сока, 100гр. риса
- Обед: 100гр. картофельного пюре, 100гр. говядины, 1 яблоко
- Полдник: 100гр. салата,100гр. творога
- Ужин: 100гр. куриного мяса, 100гр. салата
6-ой день
- Завтрак: омлет, 100гр. гречки, 1ст. молока
- Второй завтрак: 100гр. творога, 1 банан
- Обед: 150гр. рыбы, 100гр. риса, 100гр. салата, 1ст.сока
- Полдник: картофелина печеная, йогурт
- Ужин: 150гр. креветок,100гр.овощного салата
7-ой день
- Завтрак: 1 яблоко, омлет из 2-х яиц, 100гр. гречки
- Второй завтрак: 100гр. творога, 1 банан
- Обед: 100гр. говядины, 150гр. овощей
- Полдник: йогурт, 100гр. риса
- Ужин: 150гр. куриного мяса, 150гр. салата овощного.
|