Питание для желающих скинуть лишний вес, сохранив при этом мышцы

Это - пожалуй, самая трудная задача, которая требует больше всего внимания и забот. Прежде всего, нужно выяснить, здоров ли ты. Зачастую бывает, что полнота вызвана гормональными нарушениями или какими-либо другими причинами - в этом случае нужен сугубо медицинский подход. Если дело не в этом, то скинуть вес описанными ниже средствами уже более реально. Прежде всего, надо вкладывать в себя меньше калорий, чем вы тратите за сутки. Это, естественно, в сочетании с тяжёлыми занятиями в спортзале. Каким должен быть дефицит калорий, чтобы организм перешёл в режим сжигания жира? Считается, что он должен быть не более 300-500 калорий в день. Как его вычислить? Приблизительно, посчитать растраты калорий можно по формуле: (собственный вес)*20 - это при тяжелых нагрузках в зале и кардиоупражнениях в дни отдыха. Именно этот уровень и надо урезать на 300-500 калорий. Жиров при этом, нужно потреблять по возможности меньше. Почему не увеличить дефицит калорий - быстрее же будет? На самом деле, только умеренные программы похудения дают самый быстрый и необратимый эффект.

Если вы сделаете дефицит калорий больше, то, следовательно, будете подолгу испытывать чувство голода. А именно это и не допустимо! Почему? Дело в том, что даже при недолгом (часа два) голодании, в организме блокируются все внутренний реакции, которые идут с расходом жиров. Если в этот момент не поесть, то организм снижает энергозатраты ещё больше: все обменные процессы замедляются на 30-40 %. Ровно настолько сокращаются и темпы сжигания жира. Если организм будет постоянно находится в этом режиме, то терять жир вы будете очень медленно. А вот мышцы "гореть" будут ощутимо. Больше того, по мере вашего голодания масштабы и темпы "сжигания" мышц нарастают. И знаете почему? Считая жир для себя самым важным, организм начинает разрушать собственный белок, чтобы потом превратить его в жировые молекулы! Невероятно, но факт: вскрытие людей, умерших от голодного истощения, показывает наличие в организме жировых отложений при полном испепелении мышечной ткани! Так что, если вы вздумаете сократить прием углеводов до минимума, но при этом начнете поедать килограммы протеина, вы лишь "поможете" своему организму сохранять жировые накопления и, больше того, увеличивать их за счет реакции превращения белка в жир. Как же быть? Давайте делать выводы. Если вы хотите похудеть, крайности не для вас. Резкое снижение калорийности рациона приведет вас к замедлению темпов обмена, а это полная остановка "сжигания" жира. Больше того, когда вы, отчаявшись, бросите голодать, ускорение темпов обмена отзовется ускорением жировых накоплений. Потерянные килограммы вернутся со значительным избытком. Увеличение приема белка - не выход. От разрушения мышц он не страхует, зато провоцирует реакцию превращения белка в жир. Если сокращать число суточных калорий, то не больше, чем на 10-12% от вашего базового уровня. Углеводов надо есть поменьше, но опять же никаких крайностей.

Помните, ваша печень должна хранить гликогена не менее, чем на 400 калорий, а это означает суточное потребление углеводов в количестве 150 г. Это ваш "пожарный" минимум. Если углеводов хронически не хватает для "закладки" гликогена, и вы пытаетесь тренироваться на "пустую" печень, сразу же включается механизм "пережигания" мышц. Впрочем, никакой тренировки у вас не выйдет. Развить высокую интенсивность тренинга при отсутствии энергетического "топлива" попросту невозможно. Тренировки на слишком "жесткой" диете - это самообман, пустая растрата времени. Итак, ключевое слово в похудении - умеренность. Не допускайте откровенного недоедания, потребляйте углеводы и белки в меру. И вы будете худеть. Полезные советы: За один прием съедайте меньше углеводов. Это автоматически означает меньшую секрецию инсулина. Питайтесь чаще. Если вы будете есть через каждые 3-3,5 часа малыми порциями, то суммарная секреция инсулина существенно понизится. Не разрешайте себе есть редко, но помногу. Такие приемы пищи сопровождаются гиперинсулинемией - избыточной секрецией инсулина. А это прямая дорога к жировым отложениям. Не тренируйтесь на голодный желудок. Если вы начнете тренироваться на голодный желудок, откуда организм будет брать энергию? Правильно, из мышц. Тебе это надо? Избегайте жажды. Вода - это важная составная "часть" процесса пищеварения. Если воды не хватает, пища переваривается хуже, а это означает замедление темпов обмена веществ.