С чего начать?

Новичок? Тогда могу обнадёжить: если всё написанное здесь будешь выполнять на совесть, то через пол года уже значительно окрепнешь, а через год-два посмотришь в зеркало и увидишь там совсем другого парня: более-менее крепко сложенного, с уже оформленными мышцами и гармоничной фигурой (это в случае если у тебя нет лишнего веса - это отдельный разговор). Ладно, к делу! Прежде всего, запишись в "подвал", так как дома полноценные тренировки проводить невозможно. Не обязательно заниматься в самом престижном клубе города, вполне подойдёт стандартный зал, ведь тебе всего и нужно, что хороший набор гантелей, штанга, рама для приседаний, несколько основных тренажёров и пара блоков. Такие залы как правило подешевле, да и атмосфера в них пожёстче - вокруг гремит железо, играет Rammstein или Sepultura… В общем, то что надо. Питание. Теперь надо задуматься о том, как и в каком количестве ты будешь питаться, ведь тренировка - это только катализатор роста, а основой является питание. Именно питание прежде всего определяет твои достижения. Идеально питаться - почти не выполнимая задача, но следует максимально близко к этому подойти.

Лучше всего разделить дневной рацион на 5-6 приёмов пищи небольшими порциями. Жесткой схемы предерживаться не надо - всё подскажет голод. Как это должно выглядеть на практике? Прежде всего, необходимо отказаться от всех сладостей (сахар, пирожные, мороженое, шоколад, сладкие булочки и т.д.) Это не даст расти жировой прослойке одновременно с мышцами. Приоритет нужно отдавать кисло-молочным обезжиренным продуктам (творог, молоко, кефир), различным кашам (гречневая, овсяная, рисовая), овощам, рыбе, черному хлебу и, конечно, больше мяса (вареное предпочтительнее). Как минимум раз в два дня - суп (бульон). По-возможности никаких полуфабрикатов виде магазинной самсы, пирожков и так далее. Отдельное место занимает приём дополнительного протеина. Если у вас есть возможность качественно питаться в течении всего дня от него можно отказаться (особенно поначалу) - доберёте необходимое количество белка и так. А если такая возможность отсутствует - нет ничего лучше, чем навести дома пол литра протеина и взять его собой на работу или учёбу. Дневная потребность в белке у атлетов - 2 гр. на килограмм собственного веса. И всё же, на основании того, что мало кому удается питаться хорошо и в необходимом количестве получать белок из мяса (нужно съедать хотя бы грамм 200-300 мяса в день), я рекомендую употреблять протеин всем, кто хочет добиться желаемого результата в более короткие сроки. Потому что как ни крути - протеин значительно помогает в нелёгком деле набора массы. Когда употреблять протеины? Лучшее время - утром, в дополнении к завтраку, и сразу после тренировки, в какое бы время она не проходила. Прием протеина перед тренировкой никакого смысла не имеет, потому как физическая нагрузка полностью блокирует процессы роста мышечных клеток с использованием аминокислот, полученных из пищевых протеинов. Однако не следует забывать, что протеин - всего лишь добавка, поэтому не следует уделять ему главенствующие позиции в своём рационе, ничего хорошего из этого не выйдет. Выбор протеина основывается в основном на его стоимости. Как правило его качество напрямую зависит от цены. Из недорогих протеинов могу посоветовать "Протеин №2", протеины серии БиКрафт. Остальные тонкости рекомендую посмотреть в разделе "Питание".

Тренировки.

Переходим к самому казалось бы противоречивому вопросу. В журналах печатается огромное количество разных комплексов, товарищи по качалке тоже предлагают кучу вариантов тренинга. Что выбрать? Будем разбираться. Прежде всего следует выкинуть все журналы типа "Сила и красота", почти всё что там печатается - лажа (за редким исключением). Эти журналы если и полезны, то исключительно для "химиков", потому как написаны профессионалами, которые с нами, рядовыми качками, не имеют ничего общего. Это и понятно - качка со стероидами, а именно это незаметно пропагандируется на страницах этих журналов, так же сравнима с натуральным тренингом (а ты, новичок, как минимум ещё два года будешь натуралом - но об этом позже) как соревновательный бег легкоатлета и хромого калеки… По этой же причине не всегда следует слушать самого здорового качка в твоём подвале, так как скорее всего он тоже заядлый "химарь", хотя, бесспорно, технику выполнения самих упражнений у него стоит позаимствовать, она наверняка хороша. Такой качок-химик, даже без задних мыслей, скорее всего посоветует тебе неподходящую схему тренировок, потому как сам он по ней занимается уже давно и успешно, но он забывает что он на химии, а ты нет. И не удивительно, когда последний раз он занимался без неё… Вот чей опыт может оказаться ценным, так это как раз опыт таких же простых парней как и ты, но у которых за плечами уже есть хотя бы пара годков опыта, и куча ошибок, которые ты, слушая их, можешь обойти. Именно таким опытом я и хочу с тобой поделиться. Прежде всего, не поленись прочитать необходимую теорию. Здесь у каждого новичка есть своя библия - это книга МакРоберта "Думай! Бодибилдинг без стероидов" (есть на сайте - читать). Я не подталкиваю к тому, что бы молиться на этого автора, но 2/3 книги - по-настоящему полезны и помогут неплохо "врубиться" в тему. Прочитали? Тогда, в принципе, почти всё уже ясно. Для ленивых обобщу. Заниматься будем 2 раза в неделю, но так чтобы во время тренировки из глаз сыпались искры, а после неё - вы ни о чём больше не мечтали, кроме как посидеть спокойно, а ещё лучше поспать. Сейчас приведу пару конкретных схем. Этим схемам слепо следовать не обязательно, можно добавить или изменить пару упражнений по желанию, но с умом, не нарушая основных принципов схемы. А главный принцип - используем только базовые упражнения, никаких изоляций. Только базовые упражнения позволят вам максимально быстро набрать массу, и развить необходимый силовой костяк. Итак, как уже говорил, занимаемся 2 раза в неделю с перерывом между тренировками 2, лучше 3 дня. Например во вторник и субботу. Такой казалось бы большой перерыв необходим для полного восстановления после тяжёлой тренировки (а они такими будут), без которого интенсивного роста не будет.

Схема:

Тренировка А:
Приседания 2 х 8-12
Икры стоя (в тренажере, либо со штангой на плечах) 2 х 12
Жим лёжа 2 х 6-12
Жим с груди сидя 2 х 6-12
Тяга в наклоне 2 х 6-12
Пресс (2-3 упражнения)

Тренировка Б:
Приседания 1 х 20
Икры сидя (в тренажёре) 2 х 12
Жим лёжа на скамье с наклоном вверх 2 х 6-12
Жим из-за головы сидя 2 х 6-12
Подтягивания за голову, широким хватом 2х 6-12
Пресс (2-3 упражнения)
Другая схема:

Тренировка А:
Наклонный жим 2 х 6-12
Подтягивания руками к себе 2 х 6-12
Приседания 3 х 12
Вис
Пресс (2-3 упражнения)
Тренировка Б:
Жим сидя 2 х 6-12
Тяга в наклоне 2 х 6-12
Шраги 2 х 10
Подъемы на бицепс 2 х 6-12
Вис
Пресс (2-3 упражнения)

Примечание: в каждом упражнении, помимо указанных, предусматривается разминочный сет. На самом деле, подобных программ можно составить множество, но, надеюсь, общий их смысл ты уловил. Почему в каждом упражнении я допускаю разброс в 6-12 повторений? Потому что желательно, для разнообразия и наибольшей отдачи, количество повторений на тренировках чередовать. Можно чередовать например ежемесячно: первый месяц - по 12 повторений, второй - по 8, третий - по 6. По два подхода я советую делать потому что считаю, что лучше два по полной, чем три но недорабатывая. Сам по себе знаю, когда делаешь первый подход - а впереди ещё два, то невольно задумываешься о том как будешь делать третий, и не дорабатываешь до конца первый, "оставляя" силы. Такие недоработки не нужны. Если сразу чувствуешь, что тренировки тебе даются слишком легко - зайди в раздел "Тренировки". Там можно подобрать себе схему потяжелее. В процессе тренировок, изредка, раз - два в полгода, полезно давать себе недельный отдых. Химия. Если ты новичок, то о химии можешь забыть совсем. Давно известно, что химичиться следует (если следует вообще) как минимум после двух лет натурального тренинга, за время которого тебе удастся наработать необходимую силовую базу, которая поможет наиболее выгодно провести "курс". Большая ошибка - принимать стероиды с самого начала, как только начинаешь заниматься. Подробнее можно прочитать в разделе "Химия". Если уж так не терпится - употребляй добавки. Добавки. Для новичков, из специальных добавок, могу посоветовать разве что креатин. Креатин увеличит интенсивность тренировок и поможет быстрее нарастить массу. Подробнее о креатине можно прочитать здесь. Так же атлету необходимо обеспечить организм витаминами. Более всего необходимы витамины A, C, B1, B6, B12, и E. Оптимальным вариантом будет приём хорошего поливитаминного комплекса типа "Дуовита" или аналогичного, в сочетании с дополнительным приёмом пивных дрожжей (лучше в сыром виде). С целью повышения интенсивности, а также для снятия усталости можно принимать натуральные травяные настойки типа корней Радиолы, Аралии маньчжурской и Левзеи сафлоpовидной. Такие настойки обладают анаболической активностью, способствуют накоплению белка в мышцах, печени, сердце, и почках. Значительно повышают физическую выносливость и умственную работоспособность, увеличивают аппетит. И всё это без побочных эффектов! Атлеты употребляют эти препараты в различных дозировках, начиная с пол чайной ложки до столовой. Попробуйте подобрать себе дозировку самостоятельно, но не переборщите. При переборе может возникнуть ощущение тревожности и бессонница. Лично я пью по чайной ложке Аралии и Левзеи, и пол чайной ложки Радиолы. Но кому то до достижения нужного эффекта требуются большие дозы. Эти препараты можно принимать в течении длительного времени. Способ употребления: один раз в день, утром, за пол часа до еды